Dvig energije in zmanjšanje stresa

Utrujenost, stres in pomanjkanje energije je danes žal stalnica marsikoga. Kar pa posledično vpliva na slabšo produktivnost pri vsakodnevnih opravilih in na delovnem mestu. Še posebej v službi nam zmanjšan nivo energije lahko vpliva ne le na naše fizično ampak tudi mentalno počutje.

Slednje pogosto vodi v izgorelost, stanje, ki od posameznika zahteva popolno spremembo življenjskega sloga, predvsem iz vidika gibanja in prehrane ter urejenega spanca. Če te tri komponente niso optimalne, lahko traja tudi več let, da se oseba popolnoma reši simptomov izgorelosti.

Kakšni so znaki, ki kažejo na vašo preobremenjenost in potencialno izgorelost

  • Konstanten občutek utrujenosti
  • Slab spomin
  • Pomanjkanje fokusa
  • Slaba samopodoba – občutek, da niste dovolj
  • Nizka samozavest
  • Neodločnost
  • Nihanje v telesni teži
  • Težave s prebavo
  • Nespečnost

Poleg preobremenjenosti v službi je velik faktor tudi nepravilna prehrana, premalo gibanja in kvalitetnega spanja. Kvalitetna prehrana oz. zadosten vir kvalitetnih hranil (beljakovin, nenasičenih esencialnih maščob in ogljikovi hidrati) hranijo naše možgane in poskrbijo za delovanje naših hormonov. Vitamini in minerali namreč direktno vplivajo na našo krvno sliko in posledično na čisto vse organe v našem telesu.

 

Same prehrane in gibanja se bom dotaknila v naslednjem članku, v tokratnem pa se osredotočim predvsem na to, kateri vitamini, minerali in drugi dodatki bodo tvojo delovno produktivnost in zbranost dvignili na višjo raven, ter zmanjšali dnevno utrujenost.

 

Da naši možgani delujejo čim bolj optimalno delamo v dveh smereh. Ena je smer produktivnosti in druga, smer sproščanja, antistresa. Včasih bo v danih situacijah, npr v službi, veliko bolj prišla prav doza energije, medtem, ko nam je na primer pred spanjem pomembno, da znamo umirit misli in s tem omogočit čim bolj nemoten spanec.

Kljub dejstvu, da je urejena prehrana ključ za naše zdravje, je dandanes slednja precej hranilno manj bogata kot nekoč. Poleg tega marsikdo izpušča obroke in posledično ne zaužije dovolj hranil, ki bi našim možganom omogočala normalno oz optimalno delovanje, razvoj. Tudi stranke, s katerimi delam, predvsem tiste, ki so v poslovnem svetu in jim praktično misli delajo 24ur/dan, so opazile veliko razliko v počutju, predvsem kar se tiče dnevne energije in fokusa.

 

Za vse, ki si želijo dvignit nivo produktivnosti, regulirat stres, predvsem pa se tekom dneva počutit boljše, znanstveno dokazano pomagajo naslednja prehranska dopolnila.

1. MAGNEZIJ

Vpliva na preko 300 encimskih procesov in je najpomembnejši mineral v telesu.

Poznamo več oblik magnezija in pomembno je, katero izberemo, saj se razlikujejo po absorbciji in tudi stranskih vplivih, na primer prebavi. Oblike magnezija so: oksid (slabo vpliva na prebavo-driska), karbonat, hidroksid, citrat, klorid, treonat, glicinat, bisglicinat, malat.

Med tistimi oblikami, ki se najslabše absorbira je je magnezijev oksid, saj se absorbira zgolj nekje med 4 in 9%, vse ostalo pa iritira črevesje in se izloči.

Priporočen odmerek za ženske je nekje 350mg in 420mg za moške, optimalna količina pa je nekje 10mg elementarne oblike magnezija na kg telesne teže.

Najbolj optimalna oblika je magnezijev bisglicinat. Slednji podpira okrevanje po utrujenosti in izčrpanosti ter podpira normalno delovanje živčnega sistema in mišic.

Izberi ga, če težko spiš in imaš občutljivo črevesje, saj je lahek za prebavo. Uporablja se tudi pri številnih vnetnih stanjih.

V tej obliki je magnezij vezan na glicin – aminokislino, povezano s pomirjanjem, spanjem in zmanjševanjem stresa.

Aminokislina glicin se pogosto uporablja tudi kot samostojen dodatek za zdravljenje nespečnosti. Spodbuja tvorbo serotonina (hormona sreče), ki izboljšuje razpoloženje, spanec in spomin.

  • prispeva k delovanju živčnega sistema, delovanju mišic – kontrakcija, sproščanje,  zmanjšanju anksioznosti, zmanjšuje pms
  • prispeva k normalnemu psihološkemu delovanju, ohranjanju zdravih kosti, prispeva k sproščanju energije pri presnovi
  • ima veliko vlogo pri sintezi beljakovin

2.VITAMIN B12

Naslednji zelo pomemben vitamin, ki ti bo pomagal tako pri dnevnih aktivnostih, kot pri samem delu je vitamin B12.

B12 pomaga pri tvorbi rdečih krvnih celic in podpira delovanje živcev (še posebej pomemben je med nosečnostjo). Velik vpliv ima na izboljšanje razpoloženja in dviga energije; Igra pomembno vlogo pri produkciji seratonina. B12 se priporoča vsakemu, ki se srečuje s popoldansko utrujenostjo, posledično slabšim fokusom, produktivnostjo. Pomemben pa je tudi iz vidika presnove ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, kar vpliva na samo absorbcijo hranil. Slednje je poleg splošnega zdravja, velik plus tudi v fazi hujšanja.

3. RHODIOLA ROSEA

Nekaterim malo manj poznano dopolnilo je Rhodiola rosea. Ta rastlina se že stoletja uporablja v tradicionalnih sistemih zdravstvenega varstva po Rusiji, Skandinaviji in drugih državah, kjer so jo uporabljali za povečanje fizične vzdržljivosti, delovne produktivnosti in dolgoživosti, pa tudi za zdravljenje utrujenosti, razpoloženja in spodbujanje zdravega živčnega sistema.

4. OMEGA 3

Omega3 maščobne kisline najdemo v ribah, algah, nekaterih semenih in oreščkih. Najpomembnejši sta EPA in DHA. Večina jih zaužije premalo, kar je velik minus za vas in vašo produktivnost ter počutje. Omega3 imajo namreč dokazano ogromen pozitivni učinek na delovanje možganov iz vidika spomina in pomnenja. Poleg tega dokazano vplivajo na zmanjševanje depresije. Glede na metaanalizo 48 študij iz leta 2023 lahko dodatki omega-3 pomagajo zmanjšati demenco in s starostjo povezano upadanje kognitivnih sposobnosti za kar 20 %.

 

EPA sodeluje v preventivi nastajanja krvnih strdkov, vpliva na širjenje žil in zmanjšuje nastajanje vnetnih snovi, ki so sicer odgovorne za kronične vnetne procese v telesu. DHA pa je najpomembnejša maščobna kislina, ki jo najdemo v možganih in očesni mrežnici. Je glavna sestavina vseh celičnih membran, ki so posledično odgovorne za zdravje celice.

 

Poleg tega so maščobe izredno pomembne za ohranjanje hormonskega ravnovesja. Dejstvo je, da če počutje ni optimalno (npr nizek nivo testosterona pri moških, lahko vpliva na slabši libido, občutke depresije, itd.; pri ženskah se pojavijo neredni menstrualni cikel, itd) to vpliva na našo produktivnost, zbranost, pomanjkanje energije in posledično vedno bolj tudi na našo psiho – nizka samozavest in slaba samopodoba.

5. D VITAMIN

D VITAMIN je maščobotopen vitamin, ki se sicer v koži lahko tvori samo, pod vplivom sončnih žarkov. Žal pa je le redko kdo dovolj izpostavljen sončni svetlobi, še posebej če veliko presedite v zaprtih prostorih. Pozitivni učinki dodajanja vitamina D so znanstveno dokazani pri rahitisu (zmehčanje kostnega tkiva pri otrocih) ter pri preprečevanju padcev in zlomov. Poznani so tudi ugodni vplivi dodajanja vitamina D v nosečnosti, kot je na primer manjše število prezgodnjih rojstev. Uživanje vitamina D skrajša čas trajanja različnih okužb in ima varovalno funkcijo pred boleznimi, kot so rak, srčno-žilne bolezni, sladkorna bolezen, depresija in še mnoge druge.

 

Ključna vloga D vitamina je:

  • prispevanje k normalni absorpciji oz. uporabi kalcija in fosforja,
  • normalni ravni kalcija v krvi,
  • ohranjanju zdravih kosti, delovanju mišic,
  • ohranjanju zdravih zob
  • delovanje imunskega sistema.

 

Priporoča se 2000 UI dnevno (za odraslo osebo).

Zgoraj našteta prehranska dopolnila so osnova za vaše zdravje in počutje. Seveda je ob tem treba pozornost nameniti tudi prehrani, gibanju in rednemu in predvsem zadostnemu spancu. So pa prehranska dopolnila tista, ki vam lahko pripomorejo k lažjemu začetku oz. direktno vplivajo na npr. kakovost vašega spanca, na dvig energije med treningom ali pri vsakodnevnih opravilih. Prav tako je njihov vpliv (še posebej omega3 maščobnih kislin in vitamina D) izrednega pomena. V kolikor slednje ne funkcionira kot bi moralo, se slednje v veliki meri odraža skozi slabo mentalno počutje (razdražljivost, slaba samopodoba, zmanjšanj libido, občutki tesnobe, itd.).

 

Verjetno vas je kar nekaj, ki ob utrujenosti takoj pomislite na kofein in imate prav. Vendar je njegov vpliv na energijo precej bolj kompleksen iz vidika nepravilnega konzumiranja, zaradi česar si zasluži svoj članek. O njem se beremo naslednjič.

 

Za kakršnekoli dodatne informacije mi lahko pišete na email: tina.bblazic@gmail.com

O avtorju

Tina Blažič

Sem osebna trenerka, prehranska svetovalka in licenciran NLP praktik. Pomagam posameznikom, kot tudi zaposlenim znotraj podjetji, preko delavnic in individualnih treningih ter svetovanjih.

Več o strokovnjaku

Podobni članki

Izgorelost – njeni simptomi in vzroki, ter kako jo premagamo

Znaki, ki kažejo na psihopatologijo, variirajo od enostavnejših do bolj kompleksih, vključujoč: spremembe v prehranjevanju, spremembe v razpoloženju, prevelike skrbi in s tem povezana povečana anskioznost ter strah, stres, nezmožnost koncentracije, impulzivnost in močni občutki jeze, znižan nivo energije in občutki velike utrujenosti, težave s spanjem, misli in občutki povezani s samopoškodovanjem in samomorom, težave pri soočanju z vsakodnevnimi dejavnostmi, nezanimanje in odmik od prijateljev, družine ter aktivnosti, ki jih je oseba včasih rada počela.
<